Exerciții de slăbire abdominală

În corpul uman, „depunerile” principale de grăsime sunt concentrate în țesutul subcutanat și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în abdomen. În stare normală, grăsimea se acumulează la adulți pe măsură ce celulele adipoase existente (adipocite) sunt mărite. Cu toate acestea, cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, începe procesul de reproducere a acestuia, ceea ce duce la o creștere multifacetică a numărului de celule grase. Acestea încep să se acumuleze, inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în părțile inferioare și superioare ale corpului. În același timp, stratul de grăsime de pe stomacul persoanelor supraponderale poate atinge o grosime de 10, 15 sau chiar 20 cm (pentru comparație: la morse și sigilii, grosimea grăsimii subcutanate este de 5-10 cm). Exercițiile de greutate din burtă vor ajuta la „agitarea” excesului de grăsime?

Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului

Practic, exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului - fără un sistem de nutriție echilibrată - nu realizează efectul dorit. Deoarece țesutul adipos nu este doar un „depozit” pentru kilogramele în plus. Cu un hormon peptidic produs special leptina, care îndeplinește funcția de „control și testare” în sistemul metabolismului energetic, își menține activ prezența în organism.

Dar nu totul este atât de deznădăjduit. Trigliceridele sunt sintetizate în celulele adipoase, care sunt formate în principal din țesut adipos. Când trigliceridele sunt descompuse, corpul obține energie și cu cât este folosită mai multă energie, cu atât mai multe trigliceride sunt descompuse. Adică, exercițiile de slăbire abdominală sunt activitatea fizică foarte intensificată care crește consumul de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru scăderea în greutate din abdomen nu sunt însoțite de micul dejun, prânz și cină, care din punct de vedere al conținutului lor caloric ar depăși energia cheltuită la implementarea lor. . .

Potrivit experților în scăderea în greutate, exercițiile de scădere în greutate din burta acasă ar trebui făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. De la începutul orei, fiecare exercițiu este efectuat de 8 până la 10 ori. După ce o persoană se atrage în această afacere, toate exercițiile de slăbire abdominală acasă trebuie făcute de cel puțin 20-25 de ori fiecare.

Exercițiile standard pentru slăbit în abdomen includ exerciții în diferite poziții - în picioare, așezat și culcat. Următoarele exerciții sunt efectuate culcat:

• Întins pe spate, picioare și brațe drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, fără a aduce umerii înainte, ridicați spatele de pe podea, ridicați brațele drepte de-a lungul picioarelor, așezați-vă și înclinați-vă înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare cu mâinile. Reveniți cu ușurință la poziția inițială în timp ce expirați.
• Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, în timp ce picioarele sunt aproape la lățimea umerilor. Mâinile sunt așezate în spatele capului, degetele „blocate”, coatele laterale. Inspirați - capul, umerii și omoplații separați de podea (bărbia nu trebuie apăsată pe piept), mușchii abdominali sunt tensionați. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Expirați - reveniți într-o poziție culcată.
• Întins pe spate, picioare și brațe drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. La inhalare, picioarele drepte sunt ridicate cu 30 de grade față de nivelul podelei, această poziție este menținută timp de cinci secunde, poziția de pornire fiind asumată la ieșire.
• Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior. Îndoiți genunchii în timp ce inspirați și efectuați o mișcare care simulează ciclismul (de 3 ori 30 de secunde, cu pauze de 5 secunde).
• Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele drepte întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați bazinul de pe podea (concentrându-vă pe zona omoplatului din spate), astfel încât stomacul să se alinieze cu genunchii. Poziția este menținută timp de 5-10 secunde și poziția de pornire este luată încet la ieșire.
• Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele în spatele capului, coatele în lateral. Inspirați - cotul mâinii stângi este întins spre genunchiul drept. Expirați - poziția de plecare. Inspirați - cotul mâinii drepte ajunge la genunchiul stâng. Expirați - poziția de plecare.

Exerciții de slăbire pentru a pierde în greutate în picioare

Exerciții simple, dar eficiente, pentru slăbirea stomacului în picioare - genuflexiuni și îndoituri tradiționale.

• Stai drept cu picioarele împreună, cu mâinile pe talie. Ținându-ți spatele și umerii cât mai drepți posibil, ghemuiți-vă fără călcâiele de pe podea. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mușchii abdominali sunt mai stresați în timpul extensiei. Dacă aveți dificultăți, puteți face acest exercițiu în timp ce țineți mâna pe spătarul unui scaun, de exemplu.
• Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie sau în spatele capului. Inspirați - înclinați-vă înainte, expirați - îndreptați, inspirați - îndoiți înapoi, expirați - îndreptați.
• Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de umeri și ridică-ți brațele. Inhalare (în detrimentul 1-2-3) - o flexie rezistentă înainte, în timpul căreia degetele ating picioarele sau podeaua. La calculul 4 (expirați) - luați poziția inițială.
• Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtată, cu mâinile pe talie. Contractă ferm mușchii abdominali, apoi relaxează (fără să-ți reții respirația) mușchii. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.

Exerciții pentru slăbirea stomacului așezat

Când faceți exerciții de slăbire abdominală în timp ce stați așezat, trebuie să vă asigurați că spatele și umerii rămân drepți. Acest lucru crește stresul asupra mușchilor abdominali.

• Așezați-vă în poziția de sprijin pe podea, cu picioarele drepte și brațele ușor înapoi. Ține-ți picioarele drepte împreună, ridică-le de pe podea și „desenează” cercuri în aer cu ambele picioare - de trei ori la stânga și același număr la dreapta. Repetați exercițiul de 3-4 ori cu pauze scurte.
• Stai pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse. Alternativ, ridică-ți fesele și încordează-ți mușchii abdominali. Mutați înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
• Așezați-vă pe podea în poziția de sprijin, cu picioarele drepte și brațele ușor înapoi. Ținându-ți picioarele drepte unite, apleacă-te ușor înapoi și ridică-le pe rând de pe podea. Exercițiul se repetă în trei seturi de câte 10 ori fiecare.

Exerciții de slăbire abdominală pentru bărbați

Toate exercițiile de slăbire abdominală de mai sus pot fi efectuate de bărbați cu același nivel de succes ca femeile, dar numărul de repetări ar trebui mărit (de până la 20-25 de ori). Dar exercițiile cu stres crescut:

• Intindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și brațele drepte. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele drepte (nu ridicați capul și umerii! ) Și țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. La expirație - luați poziția inițială. Pe măsură ce faceți mișcare, cantitatea de timp în care vă mențineți picioarele ridicate ar trebui să fie crescută treptat.
• Așezați-vă pe podea în poziția de sprijin, cu picioarele drepte și brațele ușor înapoi. Păstrați-vă picioarele drepte împreună; Așezați-vă ușor, ridicați picioarele de pe podea, îndoiți-vă la genunchi și apăsați pe piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le pe podea.
• Poziția de plecare este similară exercițiului anterior, dar picioarele sunt alternativ ridicate, îndoite și apăsate pe piept - dreapta și stânga separat.

În exercițiile de slăbire a abdomenului la bărbați, se utilizează activ o bară orizontală. Cea mai simplă dintre acestea este aceea: țineți-vă de brațele drepte, apoi în timp ce inspirați, îndoiți genunchii și îndreptați-le încet în timp ce le ridicați paralel cu podeaua (sau podeaua). La expirație - reveniți ușor la poziția inițială.

Exerciții Bodyflex pentru reducerea greutății în abdomen

Un complex popular de exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului - Bodyflex, care a fost dezvoltat de americanul Greer Childers în urmă cu peste 20 de ani.

Exercițiile de slăbire abdominală Bodyflex sunt considerate a avea ca scop „saturarea corpului cu oxigen”, ceea ce se realizează prin reținerea temporară a respirației. În acest caz, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică tensiune musculară statică și puternică fără a mișca părțile corpului implicate în exercițiu.

Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului cu metoda Bodyflex

Conform tehnicii Bodyflex, trebuie mai întâi să expiri tot aerul din plămâni - prin gură, care îți transformă buzele într-un „tub”. Apoi, o respirație rapidă și intensă este luată prin nas (respirația ar trebui să fie puternică) - pentru a umple plămânii plini. După aceea, cu capul sus, trebuie să expiri tot aerul din toate puterile - dar de data aceasta prin gura larg deschisă. Dar acum ar trebui să vă țineți respirația complet, să vă înclinați capul spre piept și să vă trageți în stomac cât de mult puteți (timp de 8-10 secunde). Ultimul pas este să vă relaxați mușchii abdominali și să respirați normal. Toate exercițiile de slăbire abdominală Bodyflex se efectuează numai în timpul fazei de menținere a respirației (și de tragere abdominală).

Poziția inițială: îngenuncheați, îndoiți-vă și stați pe podea cu palmele drepte. Spatele este drept, capul este ridicat. Se efectuează un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus). În timp ce vă țineți respirația și vă trageți stomacul, trebuie să vă înclinați capul și să vă arcați spatele cât mai mult posibil. Această poziție este ținută timp de 8-10 secunde. Aceasta este urmată de expirarea și relaxarea spatelui și a stomacului. Exercițiul se repetă de trei ori cu un interval de 15 până la 20 de secunde.

Iată un alt exercițiu care implică întinderea pe spate, întinderea picioarelor puțin mai mici decât lățimea umerilor și îndoiți-le la genunchi (picioarele complet pe podea) cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi, faceți un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și trageți în stomac. Când vă țineți respirația, trebuie să: ridicați mâinile și rupeți capul de pe podea (aruncați-l înapoi), umerii și spatele și ridicați-le cât mai sus posibil; Reveniți în poziția culcat și repetați mișcarea, așezând partea din spate a capului pe podea. După a doua ridicare, reveniți ușor la poziția inițială și inspirați pentru a vă relaxa stomacul. Acest exercițiu se repetă de trei ori cu un interval de jumătate de minut.

În cele din urmă, un exercițiu de îndepărtare a abdomenului inferior. Intindeți-vă pe spate pe spate cu picioarele drepte, cu brațele îndoite la coate (cu palmele în jos) și sub fese. După exercițiul de respirație finalizat - în timp ce vă țineți respirația și vă trageți stomacul înapoi - picioarele drepte sunt ridicate ușor deasupra podelei (degetele de la picioare sunt întinse, capul și umerii rămân nemișcați) și se efectuează vibrații rapide, largi, „foarfece”, care schimbă poziția picioarelor (deasupra sau sub cealaltă). Mișcările se fac în opt până la zece numărătoare. Picioarele sunt coborâte și se respira. Repetare - de 3-4 ori cu pauze de 20 de secunde.

În ciuda faptului că majoritatea exercițiilor de respirație, inclusiv exercițiile de respirație pentru slăbirea burții, sunt benefice, se crede că sistemul Bodyflex poate fi nesigur, deoarece menținerea respirației duce la tensiune arterială crescută și bătăi neregulate ale inimii.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou în combinație cu activitatea fizică) pentru a reduce depunerile de grăsime de pe coapse și abdomen - Oxise. Desigur, nu trebuie să-ți ții respirația aici. În general, Oxysize este o versiune modificată a American Body Flex, completată de respirația abdominală. Nu este nimic nou aici, deoarece respirația diafragmatică (respirația estică, respiratorie sub sau abdominală) a fost mult timp practicată de yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru slăbirea abdomenului

Respirația abdominală este utilizată atât pentru a crește aportul de oxigen în sânge, cât și pentru a întări mușchii din abdomenul inferior. Iată chakra Svadhisthana, care în Ayurveda se crede că este responsabilă pentru imunitatea umană și vitalitatea generală.

Cea mai accesibilă tehnică pentru exercițiile de respirație yoga pentru slăbirea burții este următoarea: trebuie să plasați o palmă pe piept și cealaltă pe stomac, să respirați profund prin nas și să vă umflați stomacul astfel încât palma (împreună cu peretele abdominal). În acest caz, palma de pe piept trebuie să rămână nemișcată. Expirarea se face și prin nas și ar trebui să fie mai lungă și mai liniștită decât inhalarea. Pe măsură ce expiri, peretele abdominal trebuie să fie „apăsat” de coloana vertebrală, determinând palma mâinii să cadă înapoi la poziția inițială pe stomac.

Acum ajungem la cele mai simple exerciții de yoga pentru pierderea în greutate din stomac.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Intindeți-vă pe podea cu picioarele drepte, genunchii și picioarele apăsate și degetele de la picioare afară. Brațele îndoite la coate, întinse de-a lungul pieptului, cu palmele orientate înainte. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet și treptat corpul la nivelul brațelor extinse în suport. În acest caz, spatele se îndoaie, sternul este tras înainte și în sus, umerii sunt trase înapoi și în jos, coatele sunt apăsate pe suprafețele laterale ale pieptului, iar capul este înclinat înapoi. Fixați poza timp de jumătate de minut (cu o respirație timp de 5 secunde), apoi îndoiți brațele la coate și coborâți-vă ușor în poziția inițială în timp ce expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

Ardha Navasana - Half boat pose

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și brațele coborâte. Apăsați ferm coloana lombară inferioară pe podea în jurul spatelui, umerii și restul spatelui rămân în greutate. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le cu 10 până la 12 inci deasupra podelei. Extindeți brațele spre picioare. Picioarele, stomacul și partea inferioară a spatelui sunt tensionate, respirația este uniformă. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - postură de arc

Un exercițiu eficient pentru slăbirea abdomenului inferior și pentru întărirea coloanei vertebrale (care amintește de exercițiul „broască” cunoscut din copilărie).

Culcați-vă pe burtă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați-le și apucați gleznele cu mâinile. Pe măsură ce inspirați, îndoiți spatele, ridicați ambele picioare și trageți-le în spate cu mâinile. La expirație, țineți-vă respirația timp de 5 secunde, eliberați mâinile și coborâți ușor picioarele pe podea. Numărul de repetări ale asanei este de trei până la patru ori.

Halasana - postură de plug (versiune simplificată)

Culcați-vă cu spatele pe perete (la o distanță de aproximativ jumătate de metru), cu picioarele drepte, cu brațele drepte întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele drepte, îndoiți brațele, puneți mâinile pe șolduri și țineți corpul strâns. La expirație - aruncă-ți picioarele drept în spatele capului și atinge peretele cu picioarele. Rămâneți în asana timp de 10 secunde și respirați adânc. În timp ce expiri - apleacă-te încet cu spatele ferm pe podea - coboară ușor picioarele. Acest exercițiu yoga de slăbire a burții este benefic pentru depunerile de grăsime nu numai pe burtă, ci și pe șolduri.

Corpul este o „povară” pe care o persoană „o poartă” cu el tot timpul. Și este nevoie de efort și perseverență pentru a reduce acea povară. Doar ei vă vor ajuta să efectuați sistematic exerciții de slăbire în abdomen și, astfel, să scăpați de kilogramele în plus.